Progressive Muskelentspannung

Was ist die Progressive Muskelentspannung?
Eine leicht erlernbare Entspannungsmethode.
Eine Methode der Muskelanspannung und -entspannung.

Wer entwickelte diese Methode?
Edmund Jacobsen, er entdeckte das bei seelischen Spannungen Muskelanspannungen auftreten und bei Entspannung das Spannungsgefühl sinkt.

Was wird bei der Progressiven Muskelentspannung aktiv gemacht?
Hier werden 16 Muskelgruppen nacheinander, einzeln, angespannt. Man hält die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. So kommt es zum aktiven Wahrnehmen von allen Spannungszuständen. Der Anspannung genauso wie die Entspannung.

Was wollte Edmund Jacobsen mit der Progressiven Muskelentspannung erreichen?
Durch körperliche Entspannung hin zur seelischen Entspannung und dadurch ein einsparen von kostbarer Energie (jede Muskelanspannung verbraucht viel Energie). Durch die eingesparte Energie erhält man wieder neue Kraft zur Erhaltung der Gesundheit.

Was haben Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training gemeinsam?
* beide müssen regelmäßig geübt werden - nur so ereichen beide einen langfristigen Erfolg
* körperliche Entspannung, wirkt sich positiv für die Seele aus
* es wird eine zunehmende, langfristige Gelassenheit erreicht
* durch regelmäßiges Entspannen wird mehr Selbstbewusstsein erreicht
* es wird eine intensive Körperwahrnehmung erreicht, dadurch werden Verspannungen frühzeitig erkannt und beseitigt.

Welche Unterschiede gibt es zwischen Progressiver Muskelentspannung und dem Autogenem Training?
* Progressive Muskelentspannung ist leichter erlernbar, man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen
* Progressive Muskelentspannung ist geeignet für aktive und unruhige Menschen. Hier können sie selbst aktiv werden
* Progressive Muskelentspannung bringt schneller Erfolge. Die tiefe körperliche Entspannung wird schneller deutlich und erhöht so die Motivation
* Progressive Muskelentspannung eignet sich zur Einleitung zum Autogenen Training , das Gefühl der Schwere wird deutlicher
* Progressive Muskelentspannung gibt durch den Übungsleiter konkrete Handlungsanweisungen, so liegt die Aufmerksamkeit bei der Entspannung
* Progressive Muskelentspannung ist nach nur einer angeleiteten Sitzung alleine, mit Hilfe von Kassetten und Schriften möglich. Diese sollten aber nur als Hilfe dienen. Wichtig ist es, sich immer mehr von diesen Hilfen los zu lösen

Wo kann die Progressive Muskelentspannung eingesetzt werden?
* sie dient als Gesundheitsprophylaxe bei Spannungsbedingten Beschwerden, z.B. Rücken-, Schulter-, Kopfschmerzen
* sie hilft bei psychischen Spannungszuständen, z.B. Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit. Unbehandelt führen diese zu körperlichen Störungen
* sie reguliert Störungen des vegetativen Nervensystems, durch entspannte Atmung wird ein positiver Einfluss auf das vegetative Nervensystem ausgeübt
* sie hilft bei Schmerzzuständen jeder Art. Verkrampfungen und Abwehrspannungen lösen sich durch die Entspannung und lindern so den Schmerz
* sie hilft bei Migräne und Spannungskopfschmerzen
* Durch die Übungsfolge wird man abgelenkt von Grübeleien, erreicht eine tiefe körperliche Entspannung, diese führt zur Ruhe und hilft so bei Schlafstörungen
* sie hilft bei Ängsten, so dass man z.B. besser mit Lampenfieber umgehen kann.

Bei stärkeren Ängste mit Krankheitscharakter sollte die Progressive Muskelentspannung nur begleitend zur Therapie durch einen Therapeuten ausgeübt werden.

Für wen ist diese Methode geeignet?
Für alle die lernen wollen sich innerhalb kurzer Zeit zu entspannen z.B. nach einem anstrengenden Tag oder besser noch zwischendurch.

Wie entsteht der Entspannungseffekt?
Bei der Anspannung wird das Blut aus den Gefäßen gepresst.
Bei der Entspannung kommt es zu Gefäßerweiterung durch die parasympatische Wirkung, somit füllen sich die Gefäße mit mehr Blut und es entsteht ein Gefühl der Schwere.
Das warme Blut aus dem Körperinneren gibt das Gefühl der entspannenden lockernden Wärme.
Durch die Entspannung werden Botenstoffe freigesetzt, diese vermindern die Adrenalin Produktion, da durch überträgt sich die Entspannung auf den ganzen Körper

Wie bereitet man sich auf die Progressive Muskelentspannung vor?
*das Üben erfolgt am Besten im Liegen, in bequemer Kleidung
*der Kursleiter macht die einzelnen Übungen vor
*die Progressive Muskelentspannung ist für jeden geeignet, solange man einzelne Muskelgruppen anspannen kann

Wie geht das klassische Verfahren nach Jacobsen?
*einzelne Muskelpartien werden kräftig angespannt
*Spannung wird für ca. 7 Sekunden Gehalten und bewusst gefühlt
*Spannung wird gelöst
*nach 20 Sekunden Übung wiederholen
*nach 40 Sekunden Entspannung geht man zur nächsten Muskelgruppe

Warum ist die Progressive Muskelentspannung für die Gesundheitsbildung und - förderung sehr geeignet?
*sie ist leicht erlernbar
*sie zeigt schnelle Erfolge
*sie befreit von Spannungen und Angst
*man lernt sparsam mit seinen Kräften um zu gehen

Wird die Progressive Muskelentspannung auch im therapeutischen Bereich eingesetzt?
Ja, z.B.:
*in Kursen, zur Stressbewältigung bei Ängsten oder Aggressionen
*in Gesprächs- und Selbsthilfegruppen
*bei Schlafstörungen
*bei Kopfschmerzen
*als Ergänzung bei Rhea Maßnahmen

Wann hilft die Progressive Muskelentspannung im Alltag?
z.B. bei Verspannungen, die durch langes sitzen oder langes stehen entstehen

Gibt es dafür ein besonderes Programm?
Ja, es soll mehr Lockerung für die Muskeln bringen.
Es werden die Füße,dann die Beine, das Becken, der Bauch, der Rücken, der Brustraum, die Arme, das Gesicht angespannt, dann entspannt. Alle Übungen können einzeln angewendet werden.

Progressive Muskelentspannung mit Kindern

Kann man die Progressive Muskelentspannung bei Kindern anwenden?
Ja, wenn man einige Regeln beachtet. Sie eignet sich als spielerische Entspannung, aber auch bei nervösen Störungen. Durch die aktive Mitarbeit kommen unruhige und zappelige Kinder mit der Progressiven Muskelentspannung besser zurecht als mit dem Autogenem Training

Wie bringe ich den Kindern die progressive Muskelentspannung näher?
Auch hier helfen Bilder die diese Übungen untermalen und eine Verbindung schaffen z.B. eine Zitrone mit der Hand auspressen.
Wichtig auch hier das Gefühl für die Anspannung und Entspannung

Mit welchen Techniken wird die progressive Muskelentspannung oft verbunden?
Mit Suggestionen, Phantasiereisen, Atemtechniken.
Hier durch wird eine vertiefte Entspannung und eine zusätzliche Stabilisierung der Psyche erreicht.

Wie wirkt die Progressive Muskelentspannung mit Phantasien?
Hier wird die progressive Muskelentspannung durch innere Bilder unterstützt oder mit Farben die man leicht vor seinen Augen sehen kann.
Die Anspannung benötigt kräftige Farben.
Bei der Entspannung verblasst die Farbe wieder.
Bei Bildern achten sie darauf: was sieht man, was hört man, was riecht man, was fühlt man

Warum kann man mit Farben tiefer entspannen?
Farben können positiv oder negativ auf die Psyche wirken. Jede Farbe hat eine relativ typische Wirkung, durch Spektrum und Strahlung auf den Menschen. Durch die Visualisierung von Farben wird die Entspannung unterstützt und vertieft.

Wie wird die Progressive Muskelentspannung mit mentalem Training verknüpft?
Man übt bestimmte Situationen in der Phantasie, bis man ganz entspannt mit ihnen umgeht. Dies eignet sich z.B. für wichtige Besprechungen oder Aufgaben

Wie kombiniert man die Progressive Muskelentspannung mit Atemübungen?
Für eine gute Entspannung ist eine entspannte tiefe Bauchatmung wichtig. Es gibt hier die sogenannte PM-Atemvertiefung. Diese versucht gezielt Muskelgruppen zu entspannen die für eine tiefe gelöste Bauchatmung gelöst sein müssen ( Bauch-, Gesäß-, und Beckenmuskulatur)

Wo finde ich Kurse für Progressive Muskelentspannung?
Als Angebot in vielen Volkshochschulen oder Familienbildungsstätten.

Haben Sie noch Fragen ?
E-Mail

zurück